Verdure: meglio crude o cotte?

Sono molti i "danni" che la cottura, specie troppo prolungata, può causare al gusto e al valore nutritivo delle verdure. Ad esempio gli enzimi, indispensabili per una buona digestione, cominciano a essere distrutti già a 45°C; a 60°C comincia la distruzione della vitamina C; a 100°C i sali minerali precipitano nell'acqua di cottura.

Le crocifere (cavolo, verza, broccoli, cavolfiore…) contengono indoli, preziose sostanze antitumorali che possono diminuire del 50% con la cottura. Uno dei più potenti agenti antiossidanti e antitumorali, il glutatione (che abbonda nelle verdure a foglia verde), può diminuire dal 20 al 50% con la cottura, mentre è del tutto assente nelle verdure in scatola. L'effetto cardioprotettivo della cipolla, tanto potente che basta mezza cipolla cruda al giorno per far salire del 30% il livello di colesterolo "buono" (HDL), diminuisce gradualmente con la cottura fino a sparire del tutto se le cipolle sono stracotte.

La cottura delle verdure influisce molto anche sui tempi di digestione; il cavolo crudo si digerisce in due ore, quello cotto in 4 ore e mezza.

Le sostanze attive di frutta e della verdura crude non solo aiutano a rimanere in buona salute, ma hanno un effetto positivo sull'aspetto della pelle; ad esempio la vitamina C, molto sensibile al calore, è indispensabile per mantenere la pelle giovane e liscia sia perché combatte i radicali liberi sia perché stimola la produzione di collagene ed elastina, le proteine che danno elasticità e turgore alla pelle.

Ma non tutte le verdure sono sempre meglio crude. Ad esempio il betacarotene, prezioso antiossidante e stimolante del sistema immunitario che abbonda nelle carote, si assimila molto meglio dopo una breve cottura. Lo stesso vale per il licopene, altro potente antiossidante presente di cui sono ricchi i pomodori maturi. Anche la quercetina (un altro antiossidante) che abbonda in cipolle, broccoli e zucca non è danneggiata dalla cottura.

Insomma non si può generalizzare; l'atteggiamento più saggio consiste nel consumare frutta e verdura tutti i giorni, sia cruda che cotta, variando il più possibile e dando la preferenza, se proprio si deve scegliere, ai vegetali crudi.

Insalata di crocifere e gigliacee
(tratta dal ricettario Cucina a crudo)

Ingredienti: 1 broccoletto fresco e sodo, un quarto di cavolo cappuccio, ½ cavolfiore piccolo, una decina di cavolini di Bruxelles, 1 cipolla, 1 porro piccolo, 1 cipollotto fresco, 1 spicchio di aglio, 1 tazza di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino di semi di finocchio, 2 cucchiai di semi di girasole, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale.

In un'insalatiera mettere l'olio, la salsa di soia, l'aceto, il sale, il cumino, il finocchio, il prezzemolo e l'aglio tritato finissimo.
Mescolare e sbattere con una forchetta per emulsionare la salsina. Dividere il broccoletto e il cavolfiore a ciuffetti piccolissimi (si può usare anche la parte interna, tenera, del torsolo), affettare sottilissimo il cavolo cappuccio, tagliare in 4 spicchi i cavolini. Affettare sottili la cipolla, il porro e il cipollotto (anche le parti verdi), versare tutte le verdure nell'insalatiera e mescolare. Cospargere con i semi di girasole e servire immediatamente.
Ricchissima di vitamina C e di principi antitumorali, antiossidanti e cardioprotettivi, questa gustosa insalata può essere considerata un vero e proprio "scudo" protettivo contro malattie e invecchiamento. Servitela accompagnata da formaggio di pecora e pane di segale.