Grassi: si, ma buoni

Delle sostanze grasse non si può fare a meno: indispensabili per la salute del sistema nervoso, contribuiscono alla salute della pelle e degli altri tessuti e intervengono in numerose funzioni metaboliche come il trasporto di alcune vitamine e la sintesi di ormoni e altre sostanze. Ma i grassi possono essere tanto benefici quanto dannosi a seconda del tipo e del modo in cui vengono usati.

Ad esempio i grassi saturi, presenti soprattutto nei cibi di origine animale come burro, strutto, insaccati, formaggi, carni e così via possono favorire, qualora ve ne fosse un abuso, l'aumento del livello di colesterolo nel sangue; al contrario i grassi insaturi di cui sono ricchi i semi oleosi e gli oli di semi (soia, mais, girasole sesamo e così via), il pesce e l'olio di oliva possono avere effetti positivi sull'equilibrio del colesterolo nel sangue.

Attenzione però ad alcuni grassi vegetali come quelli di cocco, palma, palmisti e illipe, ricchi di grassi saturi simili a quelli di origine animale; lo stesso dicasi dei grassi vegetali idrogenati, cioè trasformati con un procedimento chimico che li rende più densi e quindi adatti, ad esempio, alla produzione di margarine e prodotti da forno.

Occhio quindi alle etichette dei prodotti confezionati e dei cibi pronti; se tra gli ingredienti compare la definizione generica "grassi vegetali" non si può essere certi che si tratti di grassi "buoni"; meglio dare la preferenza a prodotti che dichiarino con più chiarezza il tipo di grassi usati. Un'ottima scelta è quella degli oli vegetali spremuti a freddo, ottenuti con un procedimento che non ne altera il valore nutritivo.

Devono stare attenti anche i vegetariani che sostituiscono il pesce e la carne con quantità rilevanti di formaggi e latticini. I formaggi sono ricchi di grassi saturi che possono risultare dannosi soprattutto se non vengono "controbilanciati" da adeguate quantità di alimenti protettivi come frutta, verdura, legumi, semi oleosi e cereali integrali.

Gli alimenti ricchi di grassi "buoni" sono i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle e così via), i pesci (soprattutto il pesce azzurro, il salmone e il merluzzo), gli oli vegetali spremuti a freddo e in particolare l'olio extra vergine di oliva, e alcuni alimenti come ad esempio l'avocado. In particolare alcuni pesci contengono quantità rilevanti di grassi omega 3, a cui si attribuiscono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e anticolesterolo.

Nemmeno il burro è proprio "da buttare", anche perché contiene buone quantità della preziosa vitamina A. Naturalmente deve essere biologico, perché è proprio negli alimenti di origine animale ricchi di grassi che possono accumularsi le maggiori quantità di residui "indesiderati"; e va da sé che il burro deve essere consumato con molta moderazione, in piccole quantità e senza farlo mai friggere.

Anche la cottura dei grassi ha la sua importanza: meglio condire a crudo o privilegiare le cotture brevi e a bassa temperatura, perché con le alte temperature e con le cotture prolungate possono formarsi sostanze dannose che affaticano il fegato e tutto il metabolismo. Per friggere, meglio quindi utilizzare l'olio di oliva o quello di arachide, entrambi ricchi di grassi monoinsaturi.

Per finire, ricordate che la percentuale di grassi in un'alimentazione bilanciata non dovrebbe superare il 25-30% delle calorie totali, pari a circa 60-70 g di grassi (compresi quelli contenuti negli alimenti) in una dieta da 2000 calorie; e che la quantità di grassi da assumere dipende anche dall'attività fisica e dalla temperatura esterna.

Alici marinate alla partenopea
(tratta dal ricettario Cucina a crudo)

Ingredienti: 500 g di alici, un bicchiere di aceto di mele, ½ bicchiere di acqua, 1 cucchiaino di sale, 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 spicchio d'aglio, 1 pezzetto di cipolla, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 ciuffo di menta fresca, 1 pezzetto di peperoncino fresco.

Pulire le alici eliminando testa, interiora e lisca. Lavare e sgocciolare bene i filetti, disporli in un contenitore largo e basso. Mescolare aceto, acqua e sale e versare il tutto sulle alici. Lasciare in frigo per 8 ore circa. Sgocciolare le alici e disporle sul piatto di portata. Tritare finemente l'aglio, la cipolla, il prezzemolo, la menta (lasciarne da parte qualche fogliolina per guarnire) e il peperoncino, e distribuire il tutto sulle alici. Irrorare con l'olio, coprire il piatto con la pellicola per alimenti e rimettere in frigo per altre 4-6 ore. Guarnire con le foglie di menta rimaste e servire.