Fibre, non solo "volume"

Una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire molti disturbi e malattie. Le fibre, presenti in frutta, ortaggi, cereali integrali, legumi e semi oleosi (frutta in guscio), sono assenti nei cibi di origine animale come carne, pesce, uova, latticini e così via.

Composte da sostanze quali cellulosa, emicellulose e pectine, le fibre hanno la capacità di gonfiarsi di acqua, formando nell'intestino una massa morbida che favorisce la peristalsi, ovvero quell'insieme di contrazioni muscolari che permette l'espulsione delle feci. Se l'intestino funziona con regolarità si evita il ristagno di sostanze nocive e tutto l'organismo ne trae beneficio.

Secondo recenti studi le fibre sono particolarmente preziose nella prevenzione di alcune patologie degenerative, specialmente quelle a carico dell'apparato gastrointestinale. Anche i fitati, sostanze presenti nella crusca dei cereali accusate di sottrarre calcio e ferro all'organismo, hanno i loro lati buoni: ad esempio l'avena e il frumento integrali, proprio grazie ai fitati, aiutano a contrastare l'azione cancerogena dei pericolosi radicali liberi.

Un'alimentazione ricca di fibre può anche contribuire a regolare il colesterolo. Un esempio classico è quello dei legumi (ricchi anche di polifenoli e lecitine); e sono proprio le particolari fibre (pectine) di alcuni ortaggi come ad esempio le carote e i broccoli a svolgere una azione di controllo del colesterolo.

Le fibre dei vegetali inoltre sono preziose per tenere il peso sotto controllo. Questo sia perché gli alimenti ricchi di fibre "riempiono" lo stomaco fornendo poche o pochissime calorie, sia perché richiedono una notevole masticazione, il che comporta una maggiore secrezione di saliva e di succhi gastrici e quindi un precoce senso di sazietà. Le fibre inoltre possono ridurre l'assorbimento a livello intestinale di grassi e zuccheri, agendo come veri e propri "anticalorie".

Per arricchire di fibre la vostra alimentazione in modo equilibrato il sistema migliore consiste nell'aumentare il consumo sia di frutta e ortaggi che di alimenti integrali (cereali in chicchi, farine, pane, pasta e così via), di legumi e di semi oleosi. Questo perché i diversi alimenti contengono diversi tipi di fibre, ciascuno dotato di caratteristiche specifiche.

Insalata di bulgur e ceci alle erbe aromatiche
(tratta dal ricettario Cucina creativa e fusion)

Ingredienti: 250 g di ceci cotti sgocciolati, 250 g di boulgur (grano duro spezzato precotto), 1 cipollotto fresco tritato (compresa la parte verde), 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di menta fresca tritata, 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale.

Misurare il volume del boulgur e metterlo in una terrina; misurare pari quantità di acqua, portarla a ebollizione e versarla sul boulgur.
Coprire e lasciare da parte fino a quando il boulgur avrà assorbito tutta l'acqua (almeno 20 minuti).
Sgranare il boulgur con una forchetta, mescolarlo con tutti gli altri ingredienti e servire.
Simile al tabouli libanese, questa ricetta ha origini antichissime, addirittura bibliche.
È un piatto veloce, molto gustoso, nutritivamente completo, ricco di fibra, vitamine del gruppo B, clorofilla, carboidrati complessi e proteine nobili.
Se non si trova il coriandolo fresco si può facilmente farlo crescere in casa, piantando i semi di coriandolo essiccati.